こんにちは。
URNATS（ウルナッツ）です。
URNATS（ウルナッツ）.comにお越しただきましてありがとうございます。
今回は
【コアビリーフ（べき）人間は怒りやすい】怒りのコントロール方法【アンガーマネジメント】
と言うお話をします。
■この記事を読むことで学べること。
- アンガーマネジメントの理解
- 心理的安全性の理解
- 怒った時の対処法
- コアビリーフの理解
- 怒りの理解
■この記事を読んで欲しい人。
- リーダー、管理職の人
- リーダー、管理職を目指している人
- 正義感が強い人
- すぐイラっとする人
結論：怒りをコントロールする方法
怒りが発生した瞬間から６秒間をやり過ごすことです。
そのためのテクニックを知り、体質改善のトレーニングをすることが必要。
テクニック
- 怒りを数値化する（スケールテクニック）
- 心が落ち着く言葉を言い聞かせる（コーピングマントラ）
- 数を逆算する（カウントバック）
- 思考を止める（ストップシンキング）
- 深呼吸をする
トレーニング
- 怒りを記録するアンガーログ
- 「解決志向」で取り組む（ストレスログ）
今回はアンガーマネジメントの書評です。
現代社会ではダイバーシティ＆インクルージョンが進み多種多様な人材と勤務することが多くなりました。育った環境の違い、経験してきた違いで価値観が全く違う社員と働くことも多いでしょう。
価値観が違うとイラッとしたり怒ったりしてしまいます。その感情をコントロールできず接してしまうとハラスメントとして訴えられてしまいます。
そうなるとあなたの積み重ねてきたことが崩れてしまいます。
今回はそうならないために怒りの理解、怒りはどこから来るのか、どうやってコントロールするのかを解説していきます。
これからのビジネスライフにきっと役に立つ内容です。
パワハラ防止法をご存知でない方のためにパワハラ防止法のことも触れておきます。
２０２０年６月からパワハラ防止法が施行されました。
パワハラ防止法とは？
施行時期は大企業で２０２０年６月から、中小企業では２０２２年４月からと報じられています。厚生労働省より規制法が施行されるため企業は取り組みを始めざるを得ない状況になっております。改善されない場合は企業名を公表することになります。
公表されると企業のイメージダウンになります。人材が集まらなかったり、業績が低下したり悪影響を及ぼします。
そして厚生労働省ではパワーハラスメントを６種類に明示しております。
- 身体的な攻撃・・・殴ったり、何かをぶつけてたりする暴力的な行為
- 精神的な攻撃・・・相手を傷つけるような言動で指導したり、やり込めたりすること
- 人間関係からの切り離し・・・チームから一人だけ外したり、祝賀会などの飲み会に誘わない、大切な情報を特定の人だけ共有しないこと
- 過大な要求・・・その人の容量を超えるような仕事の依頼をすること
- 過少な要求・・・仕事を与えなかったり、雑務だけ任せるようなこと
- 個の侵害・・・プライベートなことにまで首を突っ込んで干渉すること（例：「どうして結婚しないの？」「次の休日は誰と過ごすの？」）
この６つの中でアンガーマネジメントと深く関わりがあるのが「身体的な攻撃」と「精神的な攻撃」です。
このパワハラ対策として出てきたのがアンガーマネジメントです。アンガーマネジメントを理解し身につけることでパワハラを避けることができます。
今回URNATSBLOGではビジネス視点でのアンガーマネジメントについて解説します。
しかし怒りというのは時に家族、友情をも壊してしまう感情の中で一番攻撃性が強いです。
ビジネス観点ではなく自分の大切なものを守るためにもアンガーマネジメントを学ぶことをお勧めします。
【アンガーマネジメントの理解】怒りのコントロール方法！
そもそもアンガーマネジメントとは？
アンガーマネジメントとは
「怒り」を理解していないとコントロールできません。なんだって理解すればコントロールできますよね。ここで「怒り」を理解しましょう。
怒りとは？
そもそも怒りを詳しく説明することはできますか？
皆さんも怒った時ありますよね？私だった怒る時はあります。怒りは自身の感情表現の一つで身を守るための防衛感情とも言われています。
第一次感情とは
怒りの裏側には必ず第一次感情が潜んでいるのです。
そして怒りを生み出しているのは自身が持つ「コアビリーフ（べき）」と違った時に発生します。
コアビリーフとは？
コアビリーフとは？
怒りが生まれる３ステップとは？
怒りが生まれる３ステップを理解しましょう。
- 正解・不正解がないもの
- 人によって程度の度合いが違うもの
- 時代や環境によって変化するもの
- 職場環境の変化によっても変わるもの
このように人それぞれで違うのです。
だからコアビリーフを理解することで「べき」から解放され怒りをコントロールできるのです。
アンガーマネジメントがもたらすメリット
企業が最も生産性高く働く方法として「心理的安全性」と言われております。アンガーマネジメントを行う最大のメリットは
心理的安全性とは？
心理安全性とは
心理的安全性はGoogle社が２０１２年から４年かけて取り組んだ「プロジェクトアリストテレス」という大規模労働改革の中で「生産性をあげ、チームとして成功するには、心理的安全性は欠かせない重要なものである」ということを成果報告としてあげてことで注目を浴びるようになりました。
このご時世でも成長しているGoogleが提唱しているので間違いありません。
心理的安全性が低い職場だとどうなるのか？
心理的安全性が低い職場の例は、短気な人がいたり、「〇〇であるべき」という考えを押し付けてくる人がいたり、失敗した時に怒りをぶちまけてくる人がいることです。このような状況では心理的安全性を高く保つことはできません。
リーダー、管理職にこそアンガーマネジメントの理解が必要
リーダー、管理職にこそアンガーマネジメントの理解は必要です。必要性が３つあるのでご紹介します。
理解する必要１：怒りの伝染を防ぐことで良い職場環境を作れる
怒りは上から下に伝染されると言われています。怒られた部下がその後輩に怒るという伝染につながります。弱いものが弱いものを叩くということです。もしリーダー、管理職が怒る人であればその職場は大危険です。
怒りをコントロールができると心理安全性が高まる他に、相手に寄り添える、明るい職場環境を作ることができる、建設的な会話をすることができる、その結果社員の生産性向上に繋がるのです。
理解する必要２：アンガーマネジメントを理解すると共感力、承認力が上がる
アンガーマネジメントを用いた共感、承認のポイントは
理解する必要３：もし怒りが発生してしまった時でもの対応できる
アンガーマネジメントを理解しないと怒りが発生してしまうと「こうするべき」などのコアビリーフを全面に出して相手を屈服させようとしてしまうでしょう。
これではダメです。
もし怒りが発生してしまった時は
もし怒りを感じた時に、言葉にして伝えるならば「こうあるべきだ」よりも「こうしてほしかった（ほしい）」という要望と「今それによってどんな気持ちになっているか」という、２つの伝えることを本書では推奨しております。
では実際に怒りをコントロールするためのテクニックと、トレーニングをご紹介します。
怒りのコントロール方法
本書では怒りを制するのは「最初の６秒間をやり過ごす」と言っています。
しかしこの６秒間をやり過ごすことができないから怒りに発展してしまいます。
この６秒間を制するためのテクニックとトレーニング方法をご紹介します。
対処法テクニック５選
１：怒りを数値化する（スケールテクニック）
スケールテクニックは怒りを数値化するという取り組みです。スケールとはものさしのことで、怒りを感じたらその怒りが０〜１０のうちで頭の中で何点だったかを数値化する方法です。
怒りの採点方法
- ０点・・・全く怒りを感じていない状態
- １〜３点・・・イラッとするがすぐに忘れてしまえる程度の軽い怒り
- ４〜６点・・・時間がたっても心がざわつくような怒り
- ７〜９点・・・頭に血がのぼるような強い怒り
- １０点・・・絶対に許せないというくらいの激しい怒り
ポイントは一旦点数化するために考えることで最初の６秒間をやり過ごせることです。この採点基準を持っていると出来事が起きた時もこの出来事は何点なのかを判断することができ怒りに発展しなくなります。
２：心が落ち着く言葉を言い聞かせる（コーピングマントラ）
怒りがわいた時にその怒りを対処できるような心が落ち着く言葉やフレーズを自分に言い聞かせる方法がコーピングマントラです。
自身が落ち着く言葉であれば何でも大丈夫です。
３：数を逆算する（カウントバック）
カントバックとは、怒りを感じた時に６秒間をやり過ごすために数を数える方法です。
単純に「１・２・３・４・５・６」と数えるのでも十分ですが、怒っている時はこの６カウントが２秒ぐらいで終わってしまいやり過ごせなくなります。
本書では少し考えて計算しないと数えられないような設定を推奨しております。
例えば１００から「１００・９４・８８・８２・７６・７０」のような６ずつ引くカウントバック方法です。これで確実に６秒間をやり過ごすことで怒りをコントロールするのです。とてもシンプルかつ実践的で効果性も高いです。
４：思考を止める（ストップシンキング）
ストップシンキングとは怒りを感じた瞬間に仕組み的に思考を止める方法です。目の前の情報を遮断するのです。
例えばつい頭にくるメールを見た時はパソコンの画面を閉じたり、白い紙で画面を覆い隠したりすることです。他にも目の前で嫌な出来事が起こった時はその場から立ち去ったり、目をつむったりと意図的に情報を遮断することで６秒間をやり過ごすことです。簡単に取り入れられるので是非実践してみてください。
５：深呼吸をする
とってもシンプルな方法ですが怒りを感じたらまずは深呼吸をしてみることはとても有効な方法です。
その理由は怒りを感じている時は、自律神経の中の交感神経が優位になります。要は興奮状態です。深呼吸するメリットは副交感神経を優位にすることです。
深呼吸は短い時間では意味がないのでゆっくり行うことで副交感神経を優位にすることができます。
怒りを感じた時にまずは深呼吸をする。とても簡単で取り組みやすい方法なので是非習慣化にしていきましょう。深呼吸をしながらスケールテクニックやコーピングマントラやカウントバックをすることもできるためお勧めです。
対処法トレーニング２選
テクニックと同時に行っていくことでアンガーマネジメントを確実に身につける必要があります。
怒りやすい体質を改善しようというトレーニングです。
１：怒りを記録するアンガーログ
アンガーログとは怒りを感じた時に、出来事を記録する取り組みです。アンガーマネジメントを身につけるために特に優先したいトレーニングです。
怒りが発生した際に
- 日時
- 場所
- どんな出来事があったのか、その時に思ったこと
- 怒りの数値
を記録しましょう。
アンガーログの具体例
- 日時 ： ４月１日
- 場所 ： 職場で
- 出来事 ： 新入社員が挨拶もせずに、話しかけてきた時の言葉遣いが敬語じゃなかった
- 思ったこと ： 新入社員は自分から挨拶をするべき。先輩には丁寧な敬語を使うべき。
- 怒りの数値 ： ４点（時間がたっても心がざわつくような怒り）
と言った内容を記録していきます。ポイントは発生した瞬間に記録することです。このメリットは自分のコアビリーフのパターンを理解することができます。理解することで自分をコントロールできるようになるのです。
２：「解決志向」で取り組む（ストレスログ）
アンガーマネジメントは解決志向を基にしています。これは「自分で変えられる、コントロール可能」と「自分では変えられない、コントロール不可能」と２択になります。７つの習慣では「影響の輪（自分で変えられる、コントロール可能）」、「関心の輪（自分では変えられない、コントロール不可能）」とも言われております。
その出来事は自分の力で変えられる、コントロール可能かどうかを見極める必要があります。人間は「自分の力ではコントロールできないことなんだ」と見極めると怒りが大きくならないようにできるものなのです。
例えば宝くじも自分ではコントロールができないので、当選しなかった場合そこまで大きな怒りに発展はしません。
しっかり変えられること、変えられないことを分類することで怒りをコントロールすることができるのです。
最後に
今回は
【コアビリーフ（べき）人間は怒りやすい】怒りのコントロール方法【アンガーマネジメント】
というお話をしました。
まとめと復習です。
結論：怒りをコントロールする方法
怒りが発生した瞬間から６秒間をやり過ごすことです。
そもそもアンガーマネジメントとは？
「怒り」を理解して上手くコントロールすることを言います。
怒りとは？
怒りとは第二次感情と言われております。第一次感情が発生してそのやりきれなさから第二次感情の「怒り」が出てきます。
第一次感情とは？
第一次感情とは不安、心配、困惑、落胆、悲しさ、虚しさ、寂しい、後悔などというようなネガティブな感情のことを言います。
コアビリーフとは？
個人が正しいと思っていること、価値観、信念のことです。
怒りが生まれる３ステップとは？
怒りが生まれる３ステップは、【出来事→意味付け（コアビリーフ）→怒り】の流れです。
アンガーマネジメントがもたらすメリット
職場の心理的安全性を高めることです。
心理的安全性とは？
自己認識、自己開示、自己表現ができることです。
リーダー、管理職にこそアンガーマネジメントの理解が必要なこと３つ
- 理解する必要１：怒りの伝染を防ぐことで良い職場環境を作れる
- 理解する必要２：アンガーマネジメントを理解すると共感力、承認力が上がる
- 理解する必要３：もし怒りが発生してしまった時でもの対応できる
対処法テクニック５選
- １：怒りを数値化する（スケールテクニック）・・・起こった出来事に怒りレベルをつけましょう。
- ２：心が落ち着く言葉を言い聞かせる（コーピングマントラ）・・・自身が落ち着く言葉などを伝えましょう。
- ３：数を逆算する（カウントバック）・・・難しい数字を逆から数えて６秒間をやり過ごしましょう。
- ４：思考を止める（ストップシンキング）・・・怒りの原因を見るのを完全にやめましょう。その場から立ち去るのもありです。
- ５：深呼吸をする・・・シンプルですが深呼吸を行なって副交感神経を優位に立たせ怒りを抑えましょう。
対処法トレーニング２選
- １：怒りを記録するアンガーログ・・・怒りが発生したら記録をつけましょう。
- ２：「解決志向」で取り組む（ストレスログ）・・・自分で変えることができるか、コントロールできるかを分別しましょう。
私も振り返ると怒りが発生した時は自分の常識や価値観と違った行為に触れた時でした。
皆様にも経験があるのではないでしょうか。
ビジネスにおいてはキレると、怒るは無能は手法です。キレる、怒る目的は相手を屈服させることになります。アンガーマネジメントを理解してビジネスライフを一緒に豊かにしていきましょう。
最後までご覧いただきましてありがとうございました。
