こんにちは。

URNATS（ウルナッツ）です。

URNATS.comにお越しただきましてありがとうございます。

今回は

【ネガティブ人間が知らないこと】自己肯定感を上げる練習方法【今更聞けない。自己肯定感とは】

をお伝えします。

■この記事を読むことで学べること。

1. 自己肯定感の詳細
2. 自己肯定感を高める練習方法
3. 自身の現状の自己肯定感

■この記事を読んで欲しい人。

1. 自分に自信がない人
2. 今の自分とおさらばしたい人
3. ネガティブな人
4. 自己肯定感が低い人

結論：自己肯定感を上げる方法とは？

他者比較をせず自己評価をしていくことで自己肯定感は高まります。

まず初めに自己肯定感とは

よく自己肯定感という言葉を耳にします。（英語ではself-esteem ※読み方セルフエスティーム）

なんとなく理解しているけど、説明しろと言われるとなかなか難しいものです。

自己肯定感とは

自分の存在を受け入れるとはどんな状況においても「自分には価値がある」と思えることです。

シンプルにお伝えしますと常に自分に「オッケー」と呼べる感覚です。

例えば仕事がうまくいかなかった時に自己肯定感が低い人は「やっぱり自分はダメな人間だ」と落ち込むようにネガティブに捉えてしまいます。

しかし自己肯定感が高いと「今回はたまたまうまくいかなかっただけ。次からこうするとうまく行く。それを知れたことが良い経験だった。オッケー！」とポジティブに捉えることができます。

このようにどんな状況でも自分を肯定できる感覚が自己肯定感です。

自己肯定感と自己効力感の違いを理解

よく自己肯定感と自己効力感が混在します。自己肯定感と自己効力感は違いますので解説します。

自己肯定感とは先ほどお伝えした通り「どんな状況でも自分には価値があると肯定できる感覚」です。

自己効力感とは「自分にはできる」と思える感覚のことです。（英語ではself-efficacy　※読み方セフルエフィカシー）

例えばあるプロジェクトで高い目標を任せられた時に、「自分ならこの高い目標を達成することができる」「自分ならこのプロジェクトを成し遂げられる」と思えることができます。

自己肯定感と自己効力感ともに「自分を信じる感覚」は共通しております。

自己肯定感と自己効力感の異なるポイント

自己効力感は目標達成に向けての自分の行動に対しての能力、効力に関係しています。

自己肯定感はどんな状況、全面的な肯定感情に関係しております。

この一部と全面なところが異なるポイントです。

他にも自己肯定感の類語があります。この際に知っておきましょう。簡単にポイントを解説します。

自信

自信とは「自分の能力、才能、スキルを信じることです」

自己肯定感は「根拠の有無が関係なくどんな時も」に対して自信「自分の能力、才能、スキルを根拠に感じること」。

「根拠のない自信」という言葉も過去の成功体験による自信です。

自尊心

自尊心とは「自分は優秀な人間だと思いたい気持ち」や「プライド」と定義しております。

「優越」「品位」などの他者比較による承認欲求をベースにしております。自尊心が高すぎる人は「プライドが高い」「嫌み」「鼻につく」と思われることが多いため注意が必要です。

自己肯定感は他者比較ではなく、自己評価のため自尊心とは異なります。

自己有用感

自己有用感とは「自分は他人に貢献（有用）な人間である」という感覚です。

「人に役立てて嬉しい」「チームに貢献できて嬉しい」「親に感謝してもらって嬉しかった」などの感覚が自己有用感です。

自己有用感は二人称、三人称から生まれるものの為、一人称の自己肯定感とは異なります。

自己肯定感の高い人、低い人は過去の体験にあります

自己肯定感の高低は幼少期から10代後半までの体験が大きく作用していると言われております。

自己肯定感が高い人の体験

1. 両親、兄弟、祖父母のいる家で育ち、いつも誰かと一緒にいる状況で幼少期を過ごした→私は愛される存在
2. 運動が得意で友人や先生や親に褒められた。大きな大会に出場できた→私は優秀、やればできる人
3. 先輩に可愛がってもらった。異性にモテた。後輩に慕われた。→私は魅力的。私は男性、女性として魅力的。

自己肯定感が低い人の体験

1. 幼い時、親にひどい仕打ちを受けてしまった。一人で家で過ごすことが多かった→自分は一人ぼっち、自分は愛されていない。
2. 小学校の時に本読みを間違えた時に、みんなに笑われ恥ずかしい思いをした。→自分は人より頭が悪い、自分はバカにされる存在。
3. 小中学生の時にイジメを受けた、友達に嘘をつかれた。異性に「気持ち悪い」と言われた、モテなかった→自分は弱い、無力。自分には魅力がない。

このような体験から個人差が生まれます。

自己肯定感の高低によるメリット、デメリット

自己肯定感の高低にメリット、デメリットを解説します。

自己肯定感が高い人のメリット、デメリット

メリット

自己肯定感が高い人のメリットは問題が起きても自然と問題解決をしようという思考が発生します。アイディアを考えそしてすぐに行動に移すことができます。例え失敗したとしても自分を受け入れ、分析し、改善点を見つけ建設的な努力を行います。

デメリット

自己肯定感の高い人のデメリットは自信過剰で自分が全て正しいと捉えて、突き進むことがあります。

自己肯定感が低い人のメリット、デメリット

メリット

自己肯定感が低い人にもメリットは当然あります。自己肯定感の低い人は高い人に比べて物事を進める時とても慎重になります。着実に結果を出すための行動を取れることがメリットです。与えられたことに対して愚直に行えることができることもメリットです。

デメリット

自己肯定感の低い人のデメリットとしては、チャンスがきても「またきっとうまくいかない」「うまくいったとしても最後には裏切られる」などとネガティブに捉えます。

自己肯定感の高い人の特徴

自己肯定感が高い人は物事を建設的に判断できます。つまりポジティブ思考になります。

• 自分はできる
• 自分は人を信じて自分も人を信じている
• 自分は愛されている
• 自分は幸せになる価値がある
• 自分は存在していてもいい

自己肯定感が高い人が生み出す作用

肯定的な視点を持つことができる

自己肯定感の高い人の最大の特徴はポジティブ思考です。物事に対してポジティブな視点を持つことができたり、楽観的に考えれたりなどの特徴があります。どんな状況でもポジティブな視点で意欲的に推進することができます。

落ち込みすぎなくなる

自己肯定感の高い人はミスなどで落ち込んだとしてもだらだら引きずることがなく、ある程度まで落ち込んだらすぐに切り替えることができます。そしてミスを自分の成長機会と捉えてまた積極的に行動することができます。

人の話に耳を傾けることができる

自己肯定感の高い人は人の話に耳をしっかり傾けることができます。相手の話を自分のことように傾聴し、理解しようとするため相手の価値を認めることができます。その結果大きな信頼、信用を得ることができます。

自己肯定感の低い人の特徴

自己肯定感の高い人とは真逆です。物事に対してネガティブな思考になります。

• 人に比べて自分はできない
• 他人を信じることができない
• 素直に愛されていると受け止めることができない
• 自分はどうせ幸せにはなれない
• 自分はいてもいなくてもどっちだっていい

そして自己肯定感が低いと生じる副作用

本来の能力を発揮できなくなる

自己肯定感が低いと自分に対して自信がなくなるため本来の能力を発揮できなくなります。

新しい仕事を任せられた時に「自分なんかにできない」「うまくいかなかったらどうしよ」などとネガティブ思考が発動するためすぐに諦めたり、萎縮してしまいチャンスを逃してしまいます。

精神が不安定なことが多い

自己肯定感が低いと常に周囲の目線や評価が気になります。細かい一喜一憂により感情の浮き沈みが激しく精神が安定しません。

先ほどまで機嫌が良かったのに、１０分後には機嫌が悪いことなんてことはよくあることです。ビジネスにおいては精神が不安定な人は結果信頼されなくなります。

自分の良い部分に気づけなくなってしまう

自己肯定感が低いと他者と比べて劣っているところに目が行きます。本来の自分の良い部分も他者と比べて悪い部分に分類してしまい、最終的に一つも良いところがない人間と思い込んでしまいます。

そして次に自分を肯定するために他者の悪いところに目が行き、コミュニケーションが取れない人間になります。

自己肯定感は誰でもいつからでも高めることができます

今回この内容を伝えたくて記事を書いております。

そうなんです！

自己肯定感は大人になってからでも高めることができます。

大切なことは

知識編：自己肯定感を構成する６つの「感」

1. 自尊感情　（自分には価値があると思える感覚）
2. 自己受容感　（ありのままの自分を受け入れる感覚）
3. 自己効力感　（自分にはできると思える感覚）
4. 自己信頼感　（自分を信じられる感覚）
5. 自己決定感　（自分で決定できるという感覚）
6. 自己有用感　（自分は役に立っているという感覚）

この６つの「感」をひとつでも多く「自分自身で」満たすことができれば自己肯定感は上がります。

練習編：自己肯定感を高める具体的練習、行動

ステップ１：自己肯定感チェックシートで今の自分を確認

1. 朝、鏡を見た時に、自分の顔や体の嫌なところを探してします
2. SNS のリアクションが気になる
3. ちょっと他人に注意されただけで深く落ち込み、立ち直るまでに時間がかかる
4. 自分のペースを乱されるとイライラしてしまう
5. ついネガティブな言葉を発してします（「疲れた」「無理」「忙しい」など）
6. 「〜じゃないとダメ」「〜べき」「〜ねば」という考えに囚われ、行動に踏み出せないことが多い
7. 人から言われた何気ない一言に左右されてしまう
8. 周りの目を気にして、行動を躊躇してしまうことがある
9. 出掛ける前の洋服選びに迷う
10. 一度決めたことに対して「本当にこれでよかったのか？」と悩み出すことがある
11. 「どうせ」「自分なんかができるわけない」と思い新しいチャレンジができない
12. 電車やエレベーターから降りる時、ノロノロしている人がいるとイラたつ

ステップ２：自分の課題、伸びシロの「感」を成長させるために紙に書き出そう。

ステップ１で自身の現状を把握していただきました。

ステップ２ではステップ１で明確になった自身の課題、伸びシロの「感」を成長させるために紙に書き出します。

その際の方法は２つ

１つ目：過去に６つの「感」の感じたことを思い出しながら紙に書き出していくこと。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

• 自尊感情　　（自分には価値があると思えた時の感覚）・・・「職場で転勤してきてくれてよかった」と職場仲間に言われた。「あなたがクラスにいて嬉しい」とクラスメイトに言われた。
• 自己受容感　（ありのままの自分を受け入れれた時の感覚）・・・悩みの原因を自分の行動による影響とわかった時。自分のことを客観的に分析できた時。
• 自己効力感　（自分にはできると思えた時の感覚）・・・上司に与えられた目標を達成できた。
• 自己信頼感　（自分を信じられた時の感覚）・・・学生時代に一度も休まずに登校できた。厳しい部活だったが、卒業まで続けることができた。
• 自己決定感　（自分で決定できた時の感覚）・・・プロジェクトの方向性などを決める時に自分の意見が採用された。
• 自己有用感　（自分は役に立った時の感覚）・・・友達にプレゼントした時とても喜んでくれた。仕事の何気ないサポートにとても感謝された。

書き出した後に、その時意識していた行動や思考までも振り返ることがとても大切です。あなたがとった行動には必ず意図があります。その意図を思い出すきっかけを作ってください。

２つ目：短所を書き出し長所にリフレーミングする

リフレーミングとは「物事の見方を帰るということ」です。別視点から物事を判断することで短所が長所に捉えることができます。あなたの短所は長所に大化けすることにもつながります。

リフレーミングステップ１：短所をまず１０個書き出します。

例

1. 短期
2. おしゃべり
3. 作業が雑
4. 意志が弱い

などなどを書き出した後に長所として変換します。

1. 短期　　　　→　正義感が強い
2. おしゃべり　→　プレゼンテーションが得意
3. 作業が雑　　→　スピードが必要な仕事に向いている
4. 意志が弱い　→　切り替えが早いため修正能力に長けている

リフレーミングを行うことでポジティブに物事を捉えることができる練習につながります。

ステップ３：ステップ２で書き出した良いところを行動習慣にする

最後は自分を受け止めて、伸ばそうと思ったことを習慣化することで自己肯定感を構成する６つの「感」を育て続けます。

この流れを行うことで自己肯定感を成長させることができます。

なんとなく行動するのではなく徹底的に行動することで習慣化にします。

おすすめは

自分の感覚で行動を習慣化することは不可能に近いです。

徹底して習慣化していきましょう。

ステップラスト：習慣化したすべての行動は自己評価する「課題の分離」

実際に行動したことを自分で評価することが何よりも大切です。

ここまできて行動を他者と比較したら何の意味もありません。

自己肯定感とは常に自分で自分のことを「オッケー」と思えることです。

このステップをルーティン化することであなたはもう他人の世界を生きる必要がありません。

番外編：自己肯定感が下がる絶対にやってはいけないコト１０選

ここまで自己肯定感を高めることについてお話ししました。

番外編で自己肯定感が下がる絶対にやってはいけないコトもご紹介します。

1. 謙遜しすぎる
2. 依頼されたことを何でも引受ない
3. 「たら」「れば」のことを話さない
4. 「すべき」「いけない」という固定観念に縛られない
5. 失敗した自分を責めすぎない
6. 姿勢を悪くする
7. 褒め言葉を否定しない
8. 他人と比較しない
9. 意見の不一致を恐れない
10. 人に迷惑をかけることに過度な罪悪感を抱かない

このコトを日々行ってしまうと自己肯定感が下がっていき取り返しが効かなくなるので要注意です。

最後に

今回は

【ネガティブ人間が知らないこと】自己肯定感を上げる練習方法【今更聞けない。自己肯定感とは】

をご紹介しました。

まとめと復習です。

自己肯定感とは